Wirksame Entspannungsmethoden zur Stressreduktion
„Geh Du vor”, sagte die Seele zum Körper, „auf mich hört er nicht. Vielleicht hört er auf Dich.” „Ich werde krank werden, dann wird er Zeit für Dich haben”, sagte der Körper zur Seele. (Ulrich Schaffer)
Wirksame Entspannungsmethoden für ein besseres Leben
Entspannungstechniken spielen für unsere Gesundheit eine bedeutende Rolle. Hast du dich zum Stressabbau schon einmal mit verschiedenen Meditationstechniken vertieft oder in transzendentaler Tiefenentspannung versucht? Methoden gibt es viele und das Angebot an Entspannungskursen ist enorm. Aber wie wirksam sind diese wirklich und helfen sie auch weiter?
Experten sind sich einig, der stressgeplagte Arbeitnehmer/innen von heute sollte unbedingt Übungen zur Entspannung in seinen Alltag integrieren. Diese regulieren unseren Stoffwechsel und setzen tiefe Ruheakzente, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Häufig ist es nicht einmal nötig die eigenen 4 Wände zu verlassen. Ganz egal, ob du dich für progressive Muskelentspannung, Yoga, autogenes Training oder Achtsamkeitsübungen entscheidest, jede Methode hat ihre ganz eigenen Vorteile.
Entspannungsmethoden zur Stressbewältigung
Permanenter Stress und Druck in der Arbeit oder im privaten Bereich können die Ursache zahlreicher Krankheiten sein. Fühlst du dich dauernd überfordert und abgespannt, solltest du dir etwas Ruhe gönnen. Dauerstress kann sich negativ auf unseren gesamten Körper auswirken.
Er begünstigt Erkrankungen des Nerven- und Verdauungssystems, zudem schwächt es unsere Abwehrkräfte und hat negativen Einfluss auf unser Immunsystem. Dieses ist allerdings fundamental für die Abwehr von Infektionskrankheiten.
Leidest du unter Migräne und Nackenschmerzen, Durchfall und Schlafstörungen sowie Fettleibigkeit oder Magersucht und der Arzt findet bei der Untersuchung nichts, kann dies durchaus die Folge von zu starkem Stress sein. Im Gegenteil zu den zuvor genannten Symptomen kommen auch noch Abhängigkeit und Suchtverhalten dazu. Sich um Entspannung zu bemühen, ist da schon die bessere Option. Jeder Mensch ist anders und so spricht jeder einzelne auch anders auf die verschiedenen Methoden an. Genügen dem einen eine halbe Stunde Meditation in der Woche, benötigt der andere tägliche Einheiten von über 90 Minuten.
Welche Methoden gibt es, um Gelassenheit zu erreichen?
Viele Techniken sollten zunächst unter Anleitung eines Experten erlernt werden. Hierzu finden sich zahlreiche Kurse, die von den unterschiedlichen Institutionen angeboten werden.
Entspannung gelingt auf verschiedenen Wegen: spazieren gehen, ein warmes Bad, Musik hören, ein persönliches Hobby. Nutze spezielle Entspannungstechniken, die nachhaltig entspannen, wie Meditation, Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.
- Progressive Muskelentspannung
Diese Methode kommt häufig zum Einsatz. Es geht darum, nacheinander verschiedene Muskelbereiche für einen kurzen Augenblick anzuspannen und kurz darauf wieder für etwa eine halbe Minute zu entspannen. Ziel ist es immer die Achtsamkeit und Aufmerksamkeit für sich selbst zu steigern. Verspannungen können gut wahrgenommen und gelöst werden. Idealerweise trainierst du pro Sitzung 3 Muskelgruppen. Die Dauer für eine Einheit liegt bei ca. 1 Stunde. Es finden sich allerdings auch kürzere Lehreinheiten. Kinder sprechen auf diese Technik besonders gut an.
- Autogenes Training
Diese Methode kommt sowohl in der Psychiatrie als auch in der inneren Medizin zum Einsatz. Experten loben immer wieder die Effizienz der Regelmäßigkeit heraus. Es handelt sich beim autogenen Training um eine besondere Form der Selbsthypnose. Die übende Person arbeitet mit starken Glaubenssätzen, die sich im Unterbewusstsein verankern sollen. Es können 6 Standardformeln unterschieden werden auch der Schweregrad kann entsprechend angepasst werden.
Richtig ausgeführt, lassen sich Körper und Geist gut beruhigen. Etwas Geduld und intensives Training ist erforderlich. Erste Erfolge sind nach einigen Wochen fühlbar. Am besten wirkt autogenes Training, wenn du bereits ein gewisses Maß an Entspannung erreicht hast. Es kann zur Verbesserung des Allgemeinzustandes, zur Verarbeitung starker Belastungsmomente sowie in der Schmerztherapie eingesetzt werden.
- Yoga
Yoga aus Indien hat in den vergangenen Jahren einen wahren Siegeszug hinter sich gebracht. Begeisterte Anhänger feiern diese Entspannungsmethode als das Maximum.
Es gibt verschiedene Yoga-Arten z.B. Beckenbodenyoga ist ein ganzheitliches Körpertraining. Es beinhaltet Atemübungen, Meditation und körperliche Stellungen. Die Endpositionen sind immer so ausgerichtet, dass sie nur eingenommen werden können, wenn einzelne Muskelpartien zuvor entspannt wurden.
Somit erzielt man ein besseres Körpergefühl und das Wohlbefinden steigert sich. Mit dem Training kann wieder eine liebevolle Beziehung zum Körper und zum Becken, dem Zentrum von Kraft und Lust aufgebaut werden.
Yoga senkt den Blutdruck und vermindert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Es stärkt die psychische Gesamtkonstitution und setzt tiefe Entspannungsakzente.
- Meditation
Diese Methode beschreibt Übungen zur Entspannung, die vorwiegend sitzend ausgeführt werden. Durch die gesteigerte Konzentration auf Atmung und Körper sowie die Fokussierung auf positive innere Bilder kommt es zu Ruhe und Entspannung. Übungen zur Achtsamkeit erforschen den ganzen Körper und lenken die Wahrnehmung auf bestimmte Bereiche.
Meditative Verfahren, die Bewegung beinhalten, sind in vielen Therapiezentren besonders populär.
Die Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung hilft im Alltag konzentrierter zu werden. Wer regelmäßig meditiert, lernt, mit Emotionen besser umzugehen und bewusst zu regulieren. Je öfter du trainierst, umso besser kannst du die Entspannung wahrnehmen. Die Ergebnisse sind wie bei einem Muskeltraining. Also das Narrenkastlschauen, wie es auch manchmal benannt wird, oder das NICHTSTUN, hat in zahlreiche Studien ihre Effizienz und Wirksamkeit belegt.
Fazit
Fühlst du dich abgespannt und gestresst, wird es Zeit, dass du dich aktiv um deine Entspannung kümmerst. Dein Nervensystem hat ein Recht auf Ruhe und du auf ganzheitliches Wohlbefinden. Finde heraus, was dir am besten gefällt und integriere diese Methode in deinen Alltag. Wichtig ist hierbei immer die Regelmäßigkeit der Übungen. Im richtigen Verhältnis von Anspannung und Entspannung finden wir unser inneres Gleichgewicht.
Sind wir in unserer Mitte, hat das positiven Einfluss auf zahlreiche Lebensbereiche. Du bist weniger gereizt und soziale Interaktionen gestalten sich einfacher und angenehmer. In der Arbeit bist du leistungsstärker und dein gesamtes Wohlbefinden verbessert sich. Die Gesundheit ist unser höchstes Gut. Gelassenheit und Achtsamkeit sollten die Grundpfeiler deines Seins sein. Stressabbau und ruhiger Atem sind immer möglich.
NichtsTUN oder NichtsDenken – Freiheit vom Müssen – ist ein wundervoller Gedankengang, wie Viktor Frankl sagt: „Ich muss mir von mir selber nicht alles gefallen lassen.“
Autorin: Barbara Hassler
- Psychosoziale Beratung/Lebens-Sozialberaterin
- Logotherapie und Existenzanalyse
- Kleinkindpädagogin/Bewegungstrainerin
E-Mail bodyfit.hassler@gmx.at
Web www.bodyfit-hassler.at